肥胖的兒童，
體內脂肪代謝異常，
容易得高脂血症，
引起動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓等。

內分泌功能紊亂，
成年後易得II型糖尿病、膽結石和痛風等疾病。
過度的肥胖會影響呼吸系統功能下降，
血液中二氧化碳濃度升高，
導致大腦皮層缺氧，
這樣孩子在學習的時候注意力無法集中，
不僅學習成績而且會影響大腦的發育。

前幾天看到一條新聞：
平均年齡為83.7歲的日本人是世界上最長壽的民族。

醫學界最權威的學術期刊之一
《柳葉刀》發表的一份世界健康研究調查結果：
日本的孩子是世界上最健康的孩子，
這主要來自於他們健康的飲食習慣。

日本飲食習慣有哪些獨到之處呢？
怎樣讓孩子越吃越健康？
今天就來研究島國人民的健康秘訣！

聰明飲食，拒絕肥胖

首先，
日本是全世界肥胖兒童最少的國家！

根據聯合國兒童基金會指出：
中國3-6歲的幼兒肥胖率以及超重率，
是全球最嚴重的國家之一；
在北方某些地區以及農村，
3-6歲的幼兒肥胖和超重率已經達到30%！

肥胖本身就是一種疾病，
而且還是多種慢性病的危險因素。

兒童肥胖的日益增多導致了慢性病低齡化，
超重肥胖已成為兒童時期心血管疾病和 2 型糖尿病的主要危險因素，
此外，
超重肥胖的兒童罹患高血壓、
猝死的風險也顯著增加。

據《日本經濟新聞》報導，
日本食品企業Kracie Foods的一項調查顯示，
日本有超過65%的孩子每天吃零食。

這一資料超過了美國，
甚至達到了中國的2倍。
那麼日本兒童為什麼沒有肥胖這個問題呢？

其中一個重要因素就是在日本，
無論家庭或學校都大力推行“紀律性飲食”，
習慣多進食蔬菜水果，
並儘量減少孩子吃零食的機會。
而所謂的”紀律性飲食”，
 

可以分成七大項：

1. 選擇熱量比較低的食物

日本人很典型的一餐包括：
一小碗飯、一份味增湯、
一份魚肉或其他肉類或豆腐、兩份青菜。

這些食物的營養價值高，
熱量卻不高。
能讓孩子吃好、吃飽，
卻不會把孩子吃胖！

這樣的比例搭配可以給我們一個很好的參考，
也就是說：
儘量多吃蔬菜、水果；
肉類最好選擇魚肉，
或有時候用豆腐來取代肉類，
成為蛋白質來源；

至於主食，
日本人習慣吃米飯，
比起麵包、麵食，
米飯相對熱量較低，
也一樣能提供很好的飽足感。

此外，
日本人這幾年也非常流行用糙米取代白米，
除了有更多的膳食纖維、
更多的礦物質與維生素，
同時熱量也比較低，
是個健康聰明的新選擇。

儘量不要選擇加工食品，
加工食品在製作過程中，
常需要許多人工添加劑，
不只不健康、還常常導致熱量暴增。
越常吃加工食品的人，體重越重。

2. 用小的碗盤呈裝食物

人們常習慣把碗盤子裝滿，
碗盤越大，裝的食物份量自然越多。
（除了法國菜，習慣很大的盤子裝一點點的料理）

日本人喜歡用小的碗盤來盛裝食物，
這不只為了精緻，更是為了健康。

讓每個人都可以用小份量品嘗不同類型的食物並避免過量進食，
吃飽的同時也能控制卡路里的攝取量。

有一次陪孩子看宮崎駿的動畫片，
看到兩個小孩分吃一個荷包蛋！
當時就超級感慨——
這怎麼夠吃啊，哈哈哈。

剛回國時，
我們租的寫字樓裡有好多日籍員工。
午餐時間，經常會在樓下711偶遇。

711的午餐大家都知道吧，
就是那麼小小一盒。

是的，
這些島國人中午就吃這麼多。
（米粒爸表示根本不夠吃，
經常還要再加個飯團或者三明治）

美國一項研究指出：
大部分孩子都不希望自己的餐盤上裝上太多的食物，
給孩子們更小的盤子，
裝更少的食物，
孩子更樂意主動用餐。
3. 以魚肉取代紅肉為蛋白質主要來源 日本人超愛吃魚，
全世界10％的魚都進了日本人的肚子裡。
日常三餐裡，魚
肉是出現頻率最高的一種肉類。

魚肉富有大量的Omega-3不飽和脂肪酸，
對大腦及心臟有很大的好處。

一周食用至少2次魚類可以降低36％與心臟相關的疾病發生率；
Omega-3更能幫助孩子的大腦發育，
讓孩子越吃越聰明。

鮪魚和鮭魚都是非常適合全家一起食用的好魚，
但儘量不要使用煎或是炒的烹調方式，
蒸或烤可以減少魚肉的養分流失。

4. 先吃蔬菜

蔬菜富含纖維素，
如果開始用餐後，
先吃青菜，
可以幫助消化之後吃下其他食物，
許多蔬菜都含有幫助分解蛋白質的消化酶，
可以幫助分解之後吃下的肉類。

但如果先吃的是肉類，
因為蛋白質比較難被消化，
之後吃下的東西都會需要更長的時間，
等蛋白質被分解後才能被消化，
常會造成腹脹、消化不良。

美國賓州大學一份研究指出：
如果 每餐飯以蔬菜湯或沙拉為第一道菜，
將可有效提高孩子的蔬菜攝取量，
並降低總卡路里的攝取量。

以大量蔬菜做為每餐上桌的第一道菜
，能讓孩子攝取更多的蔬菜，
並且改正部分孩子偏食的壞習慣。

5. 注重食物多樣化，
遵循餐飲金字塔

注意過日本人的餐盤嗎？
日本人餐盤最讓人驚訝的就是它的種類超級多樣化！

美國人一周攝取約30種不同的食材；
歐洲人一周攝取約45種不同的食材，
而日本人平均一周攝取約100種不同的食材。

結果顯示：
日本人攝取的食材多樣性要遠遠高於歐美，
而營養專家均表示，
攝取食材種類越多的族群，
身體越健康。

此外，日本人的飲食安排遵循健康的餐飲金字塔：
以米飯為主食也是獲取精力的來源；

並攝取大量的蔬果；

蛋白質來源的大宗以魚肉、
海鮮、奶類、豆腐為主；

再搭配少量的紅肉，
除了協助骨骼與肌肉的生長，
也提供豐富的鐵質。

日本餐點豐富並多樣化的菜色，
配合五彩繽紛的擺盤，
不光上讓孩子有食欲，
對大人來說也是賞心悅目。

6. 儘量不吃零食、甜點；
紅肉吃得少

根據聯合國兒童健康資料顯示：
日本兒童攝取的紅肉、糖分、鹽分、
動物性脂肪都比世界平均值低很多。

因為日本兒童吃的零食、
甜點、紅肉都比較少，
他們體內的”壞脂肪”也比其他族群低很多，
所謂的”壞脂肪”包括：
飽和脂肪酸與反式脂肪。
所以日本的孩子，當然健康！

日本家長除了注重孩子”吃什麼”，
同時也嚴格規定孩子”不應該吃什麼”。
零食、甜點，就是家長會嚴格限制孩子攝取的頭號問題食物。

日本家庭一般不會買零食、甜點放在家裡，
只有在外用餐時才會偶爾讓孩子享用一小份甜品，
所以日本的孩子基本沒有機會吃零食、甜點的習慣，
因為平時家裡根本就沒有這些東西。

這點跟美國著名的兒童營養學家Leann Birch博士的建議不謀而合：
“不要買冰激淋回家，
家裡的冰箱裡不該有冰激淋，
但是可以偶爾，例如每2周，
帶孩子去享用一次牛奶口味的冰淇淋”。

7. 爸媽決定孩子該吃什麼！

這是許多營養專家一再強調，日本家長身體力行的一件事。
不同于西方父母強調孩子自主，
中國家長（尤其是長輩）習慣寵孩子、
對孩子予取予求；

日本的家長相對比較權威，
在飲食這方面，
他們會嚴格幫孩子樹立許多規矩。

日本家長一般的做法是：
每餐都提供健康、多樣化、營養的食物，
但是 吃什麼？吃多少？
就留給孩子自己決定。

相對起來，
日本家長更注重飲食上”質”的供給，
而國內家長則傾向要求孩子吃的”量”要夠。

此外，
日本爸媽從小就教孩子食物來源、
處理和飲食方面的知識，
讓他們更能體驗食物資源的寶貴，
更懂得珍惜食物，
培養出良好的飲食習慣。

除了良好的飲食習慣以外，
日本孩子全世界最健康的另一件秘密武器就是：
他們幾乎每天上學都是以走路代替乘搭交通工具。

單單每天上學和回家的路途，
就已經保證了日本大部分兒童每天都有接近60分鐘的運動時間。

步行是非常良好的運動，
美國心臟醫學會建議：
每天散步30-60分鐘，
對心臟非常好。

記得第一次冬天去日本的時候，
看到島國的小學生在下雪的天氣裡，
竟然穿的是短褲！短裙！

路上的小姐姐們更是清一色短裙長靴打扮！
簡直把米粒媽驚得下巴快掉下來，
要知道他們這樣的打扮不是秋天的穿著，
是零度下雪的冬天！

馬上條件反射地想：
“這些孩子啊，老了腿可就受罪了”，
可誰知道回旅館一查資料：
日本老年人關節炎發病率僅為1.5%，
遠低於中國的13%的發病率！

隔天一早起來，
利用早餐的機會，
趕緊跟民宿老闆娘閒聊取經，
為什麼日本的孩子不怕冷呢？
難道島國人天生抗凍？

民宿老闆娘笑笑說，
她自己2個孩子也是這樣，
這就是日本所謂的：
”子供は風の子”，
意思是”小孩是風之子”。

日本孩子從小，
儘管在天寒地凍的下雪天，
也花很長的時間在戶外嬉鬧玩耍，
因為孩子的活動力高，
再加上平日就習慣大量的步行，
所以體格很好，一點也不怕冷。

日本多數的家長和老師都認為，
培養孩子的耐寒習慣，
不僅有利於強健身體少得病，
也對意志的磨煉很有好處。

所以在冬天，
看到馬路上的孩子們穿著短褲、
短裙一點也不稀奇！
這跟國人習慣冬天除了一定要給孩子穿秋褲，
還要包好幾層，
是完全不同的概念呢！