產後第4周

腹部運動：平躺床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數遍，每日2次。

產後第5周

骨盆鍛煉：新媽咪屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌，促進子宮恢復。

產後第6周

產道鍛煉：跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭，收縮骨盆底肌；抬頭，挺胸彎腰，促進產道恢復。

四、子宮恢復的很好，肚子還很大？不少麻麻生完寶寶一段時間，肚子鬆鬆垮垮的，以為是胖，就拼命節食、減肥，確收效甚微，卻沒想到，這松垮的大肚子，是腹直肌分離的結果。

腹直肌分離，不單單影響麻麻的身材，而且會降低腹部肌肉的力量，減少腹部肌肉對腹腔臟器的保護能力，麻麻們可一定要注意。

五、6 個動作搞定腹直肌分離

1. 站姿收腹

靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約 30 cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。10 ～ 15 次 / 組，2 ～ 3 組

注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，盡可能腹部內收，想像肚臍向牆靠近。

2. 跪姿收腹

四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。10 ～ 15 次 / 組，2 ～ 3 組。

注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎。

3. 跪姿伸腿

繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。4 ～ 6 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。

注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。

4. 仰臥抬腿

仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲 90 度，吸氣落下。6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。

身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿。8 ～ 10 次 / 組，2 ～ 3 組

注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。

5. 仰臥蹬腿

仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。

注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。

6. 平板支撐

俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。

注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。